Συμβουλές

Δημιουργία μυϊκής μάζας – 7 βασικές αρχές που δεν πρέπει να ξεχνάτε

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε για διασκέδαση αλλά – ας είμαστε ειλικρινείς – οι περισσότεροι από μας ονειρεύονται ένα καλογυμνασμένο σώμα και μύες. Όποιος νοιώθει χαμένος μέσα σε ένα γυμναστήριο και κάνει τυχαίες ασκήσεις θα μπορούσε να επωφεληθεί από τις αρχές μια καλής προπόνησης για αύξηση της μυϊκής μάζας.

“Έχει να κάνει με την διατροφή” ή “πρώτα αύξηση του όγκου και μετά γράμμωση” – αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα σλόγκαν στα γυμναστήρια, αλλά δεν λένε και πολλά πράγματα στους αρχάριους. Είναι η διατροφή πιο σημαντική από την προπόνηση; Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για αύξηση του όγκου και ποια για γράμμωση; Τι λάθη να αποφύγετε, ιδιαίτερα στην αρχή; Ο παρακάτω οδηγός θα σας ξεκαθαρίσει τα πάντα!

Μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για την δημιουργία μυϊκής μάζας

Οι αρχάριοι έχουν την τάση να πιστεύουν ότι η μυϊκή αύξηση και το σχήμα του σώματος εξαρτώνται από την άσκηση. Αυτό περιέχει μισή αλήθεια επειδή, όπως θα μάθουμε στην συνέχεια του άρθρου, η επιτυχία οφείλεται σε μεγάλο βαθμό από αυτό που συμβαίνει μετά την προπόνηση. Παρόλα αυτά, όλα ξεκινούν με την προπόνηση.

Μπορεί ήδη να οραματιζόμαστε τους εαυτούς μας με καλλίγραμμο σώμα.
Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό πραγματικότητα είναι να μάθετε τις διαθέσιμες ασκήσεις για αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας. Μερικές από αυτές απαιτούν μια στραβόμπαρα η οποία είναι απαραίτητη για κάθε bodybuilder.

Οι καλύτερες ασκήσεις με στραβόμπαρα είναι:

  • κάθισμα – δουλεύει κυρίως τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους στους γοφούς αλλά και στους ώμους, το στομάχι, την πλάτη, τις γάμπες και την μέση
  • πιέσεις στον πάγκο – μια κλασσική άσκηση για το στήθος αλλά και τους τρικεφάλους και τους ώμους
  • πιέσεις πάνω από το κεφάλι – δυναμώνει τους δελτοειδείς και τους ώμους
  • πιέσεις – δουλεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως τους βασικούς μύες αλλά και τους μύες των ποδιών και της πλάτης, ομάδες στις οποίες πολλές φορές δεν δίνουμε σημασία στις προπονήσεις ενδυνάμωσης αν και βοηθούν και τους ώμους
  • κωπηλατικές άρσεις – δουλεύουν επιλεγμένους μύες στην πλάτη, ανάλογα αν τις κάνουμε προς τα κάτω ή σε ύπτια θέση, αλλά γενικά αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν κυρίως τον πλατύ ραχιαίο μυ.
  • deadlift – η καλύτερη άσκηση για τους δικεφάλους των μοιρών, και η μόνη που δουλεύει το γόνατο αλλά και τους γοφούς

Φυσικά η στραβόμπαρα δεν είναι η μόνη επιλογή.

Η εκγύμναση απαιτεί να έχουμε και βαράκια για να δουλεύουμε τους δικεφάλους αλλά και άλλα εργαλεία που θα μας φανούν χρήσιμα.
Ας μην ξεχνάμε την σημασία των ασκήσεων που δεν απαιτούν εξοπλισμό, όπως push-ups ή planking, αλλά και ασκήσεις με ειδικό εξοπλισμό. Αν επιθυμούμε όμως να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα γρήγορα θα πρέπει να επιλέξουμε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (στραβόμπαρα, βαράκια) αλλά και σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Μόλις φτιάξουμε μυϊκή μάζα μπορούμε να ωφεληθούμε από ξεχωριστές ασκήσεις (κυρίως με εξοπλισμό) που θα μας βοηθήσουν να δουλέψουμε συγκεκριμένους μύες – σύμφωνα με το παραπάνω σλόγκαν “πρώτα αύξηση του όγκου και μετά γράμμωση”.

Προσέξτε την τεχνική

Δεν φτάνει να ξέρετε τις ασκήσεις. Θα πρέπει να ξέρετε και πώς να τις κάνετε σωστά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσέξετε την καταπόνηση των μυών.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την σωστή λαβή (σε μια στραβόμπαρα για παράδειγμα) ή την στάση του σώματος. Επίσης, η τεχνική έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ασφάλεια της εξάσκησης.

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη καλό θα ήταν να ζητήσετε την βοήθεια ενός γυμναστή ο οποίος θα σας δώσει μια ατομική προσέγγιση και εξατομικευμένη τεχνική ανάλογα με τις ικανότητες σας. Ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι η προετοιμασία ενός προγράμματος εκγύμνασης. Το να κάνετε τυχαίες ασκήσεις με τυχαίο αριθμό επαναλήψεων και να περιφέρεστε στο γυμναστήριο χωρίς συγκεκριμένο σκοπό δεν θα σας βοηθήσει να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Μην ξεχνάτε τις χρυσές αναλογίες

Τι κοινό έχουν ένας αρχαίος φιλόσοφος και ένας μοντέρνος bodybuilder; Και οι δύο γνωρίζουν ότι η ομορφιά βρίσκεται στις αναλογίες. Στην αύξηση των μυών και στην σωματική άσκηση, οι αναλογίες εφαρμόζονται σε πολλές πλευρές. Ας δούμε την ισορροπία ανάμεσα στην εκγύμναση και στον χρόνο αποκατάστασης και χαλάρωσης.

Αυτά θα πρέπει να έχουν τις σωστές αναλογίες επειδή σε κάθε προπόνηση οι μύες θα πρέπει να έχουν την δυνατότητα να ξεκουραστούν. Αυτός είναι ο λόγος, που ανάμεσα στις προπονήσεις θα πρέπει να υπάρχει και ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα έτσι ώστε να χαλαρώσουν οι μύες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καθίσουμε στην πολυθρόνα και να μην κάνουμε τίποτα.

Αλλά μπορούμε να εστιάσουμε σε διαφορετικό είδος άσκηση, όπως μια βόλτα με το ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο ή πιλάτες. Τι θα συμβεί αν επιμείνουμε στην άσκηση των ίδιων μυών κάθε μέρα; Το αποτέλεσμα αυτής της επιβάρυνσης μπορεί να είναι το αντίθετο από αυτό που θέλουμε.
Αντί να αυξηθούν, οι μύες να καούν αφήνοντας μας έκπληκτους που τόσο επίπονη προσπάθεια δεν έχει αποτελέσματα.

Μην γυμνάζεστε μέχρι να καταρρεύσετε

Μιλώντας για αναλογίες, είναι η κατάλληλη ώρα να μιλήσουμε για το σωστό μέτρο. Πολλές φορές το ξεχνάμε όταν κάνουμε σπορ και μόλις δούμε τα πρώτα αποτελέσματα της προσπάθειας μας θέλουμε όλο και περισσότερο. Εκεί έρχεται η στιγμή που πρέπει να πούμε: “αρκετά”.

Και αυτή η στιγμή έρχεται σε κάθε προπόνηση. Είναι όταν είμαστε ήδη κουρασμένοι αλλά θέλουμε παρόλα αυτά να κάνουμε μερικές ακόμα επαναλήψεις.

Αποφύγετε την μυϊκή διάσπαση

Χαλαρώστε, η μυϊκή διάσπαση δεν είναι ίδια με την διάλυση ενός γάμου. Τι ακριβώς είναι όμως; Ίσως έχουμε καταλήξει ήδη ότι αφού η ανάρρωση κάνει τους μύες να αναπτύσσονται, η συνεχής εξάσκηση τους κάνει να … αλλοιώνονται.
Αυτή είναι η διαφορά ανάμεσα στις αναβολικές και τις καταβολικές διαδικασίες.

Ο σωματικός κόπος ο οποίος συνδέεται με την προπόνηση ενδυνάμωσης, τραυματίζει ελαφρώς τις μυϊκές ίνες κάτι που οδηγεί στον καταβολισμό του μυϊκού ιστού. Ο καταβολισμός είναι ένα είδος χημικής αντίδρασης εντός του μεταβολισμού ο οποίος συμβαίνει κατά την διάρκεια της άσκησης, όπως επίσης και κατά την διάρκεια του ύπνου και των καθημερινών εργασιών. Στην πραγματικότητα μοιάζει με τον αναβολισμό, ο οποίος είναι μια διαδικασία αποκατάστασης.

Κάνοντας γυμναστική παρόλα αυτά, κάνουμε τον καταβολισμό να αυξηθεί κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να βεβαιωθούμε ότι θα εντείνουμε τις αναβολικές διαδικασίες στους μύες.

Βεβαιωθείτε ότι θα χρησιμοποιήσετε το αναβολικό παράθυρο

Η διάσπαση του μυϊκού ιστού συνεχίζει για μερικές ώρες μετά το τέλος της γυμναστικής. Αυτές οι 2-3 ώρες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό διάστημα για τους μύες μας και πρέπει να τον εκμεταλλευτείτε σωστά. Τον αποκαλούμε αναβολικό παράθυρο – και είναι η στιγμή που το σώμα μας απορροφάει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Δημιουργία μυϊκής μάζας

Αυτός είναι ο λόγος που μέσα σε τρεις ώρες από το τέλος της γυμναστικής πρέπει να δώσουμε στους μύες μας την σωστή ποσότητα πρωτεϊνών έτσι ώστε να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι, ενώ το σώμα μας συνολικά χρειάζεται και μια δόση από υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τα αποθέματα ενέργειας.

Αν το κάνουμε αργότερα, οι μύες μας δεν θα εκμεταλλευτούν το καύσιμο που θα τους δώσουμε το ίδιο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Προτιμήστε κοτόπουλο με ρύζι και πιείτε ένα ρόφημα πρωτεϊνών

Εδώ είναι που μετακινούμαστε στην δίαιτα των αθλητών και των επιπρόσθετων συμπληρωμάτων. Μπορεί να το ακούμε συχνά στο γυμναστήριο “το πιο σημαντικό είναι η διατροφή”, κάτι που δεν πρέπει να μας ξαφνιάζει με βάση αυτά που διαβάσαμε μέχρι τώρα. Μπορούμε να προσθέσουμε επίσης “είναι πιο σημαντική η διατροφή από τα συμπληρώματα”.

Την δύναμη που βλέπουν οι αρχάριοι αθλητές στην κρεατίνη, στην λευκίνη, στην γλουταμίνη ή στην β- αλανίνη δεν συγκρίνεται με την δύναμη οτου κοτόπουλου με το ρύζι. Από όλα τα συμπληρώματα που διαφημίζουν τα γυμναστήρια, μόνο το BCAA έχει υποστεί την κατάλληλη έρευνα και θεωρείται ένα σημαντικός αναστολέας των καταβολικών διαδικασιών. Παρόλα αυτά, προορίζεται μόνο για αυτούς που ασκούνται πραγματικά εντατικά, με αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα.

Η δίαιτα ενός αθλητή είναι ένα θέμα πολύ ξεχωριστό για να το εξετάσουμε λεπτομερώς εδώ. Αξίζει αν τονίσουμε παρόλα αυτά, ότι κάποιος που γυμνάζεται για να αυξήσει την μυϊκή του μάζα θα πρέπει να παίρνει και 2 γρμ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σώματος του την ημέρα.

Κάτι επίσης πολύ σημαντικό είναι οι υδατάνθρακες, από τους οποίους παίρνουμε την ενέργεια μας, αλλά και τα λίπη υψηλής ποιότητας, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν το 10% της συνολικής μας διατροφής. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 5 γεύματα την ημέρα, με τα πιο πλούσια σε θερμίδες να είναι αυτά μετά την σωματική άσκηση. Παρόλα αυτά, επειδή θα μας πάρει λίγο χρόνο μέχρι να πάμε από το γυμναστήριο στο σπίτι μας και να ετοιμάσουμε το γεύμα, για να μην χάσουμε χρόνο και το αναβολικό παράθυρο καλό θα ήταν να έχουμε ένα ρόφημα πρωτεϊνών το οποίο να το πιούμε αμέσως μετά την προπόνηση.

Όπως καταλαβαίνουμε και από το όνομα, αποτελεί την πρώτη και πιο σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά περιέχει και υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία. Ακόμα δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ρωτήστε ένα προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο σας για συμβουλές και κάντε και μια έρευνα στο διαδίκτυο – υπάρχουν πολλές αθλητικές αρχές γεμάτες πάθος και γνώση οι οποίες μιλούν για την γυμναστική ενδυνάμωσης στο διαδίκτυο.

Sending
User Rating 0 (0 votes)