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Construir masa muscular – 7 principios clave a tener en cuenta

El Entrenamiento físico es algo que podemos hacer para divertirnos, pero, seamos sinceros, la mayoría de nosotros soñamos con músculos y un cuerpo esculpido. Todos los que se han perdido alguna vez deambulando por un gimnasio y haciendo ejercicios al azar podrían usar algún conocimiento sobre los principios de un buen Entrenamiento de masa muscular.

«Se trata de la dieta» o «Primero el bulking, luego el cutting» – estos son los lemas insignia de los gimnasios, pero eso no significa mucho para un recién llegado. ¿Es más importante comer que hacer ejercicio?
¿Cuál es el mejor Entrenamiento para el bulking y cuál para el cutting? ¿Qué errores no cometer, especialmente al principio? ¡La siguiente guía debería aclararte todo!

Conoce los mejores ejercicios de musculación

Los novatos tienden a creer que la fuerza Muscular y la forma del cuerpo dependen del ejercicio. Eso es sólo una verdad a medias porque, como vamos a aprender más abajo en el artículo, el éxito en este sentido está garantizado en gran medida por lo que sucede después de un Entrenamiento. Sin embargo, el Entrenamiento es donde todo comienza.

Puede que ya nos estemos imaginando con músculos bellamente esculpidos en la cabeza.
La mejor manera de hacerlo realidad es aprender acerca de los ejercicios de masa muscular más efectivos disponibles. Algunos de ellos requerirán tener una barra de pesas, que es una necesidad de todo culturista.

Los mejores ejercicios de pesas son:

  • Cuclillas – se ocupa principalmente de los cuádriceps y los músculos del bíceps de los muslos, así como de los hombros, las pantorrillas, el estómago, la espalda y la parte baja de la espalda.
  • Fuerza en banco – un ejercicio clásico para el pecho, pero también para los tríceps y los hombros
  • Presión por encima de la cabeza – esculpe los músculos del deltoides o los hombros.
  • Presión – involucra a casi todos los grupos de músculos, incluidos los músculos centrales, así como los músculos de las piernas y de la espalda, que a menudo se omiten durante los Entrenamientos de fuerza, aunque influye sobre todo en los hombros.
  • Fila doblada – activa músculos seleccionados de la espalda, dependiendo de si remamos con un agarre pronated o supinado, pero en general este ejercicio incorpora principalmente el músculo dorsal latissimus.
  • Peso muerto – el mejor ejercicio de muslos y bíceps, el único que compromete tanto la parte de la rodilla como la de la cadera. Por supuesto que hay más en la vida que una barra de pesas.

    Hacer ejercicio también requiere que tengamos mancuernas para trabajar en nuestros bíceps, y de vez en cuando otras herramientas también nos serán útiles. No olvidemos tampoco la importancia de los ejercicios que no requieren ninguna herramienta, como las flexiones o el entarimado, así como los ejercicios en un equipo dedicado. Sin embargo, si queremos que nuestros músculos crezcan rápidamente, debemos elegir ejercicios con pesas libres (pesas, mancuernas), los llamados ejercicios multiarticulaciones que involucran a múltiples grupos de músculos.

Una vez que construimos nuestra masa, podemos beneficiarnos más de ejercicios separados (principalmente en equipos de ejercicio) que nos ayudarán a desarrollar músculos específicos – según el lema antes mencionado de «primero bulking, luego cutting».

Cuida la técnica

No se trata sólo de conocer los ejercicios. También es necesario saber cómo hacerlas correctamente. El Entrenamiento de fuerza requiere mucha concentración para que sea de buena calidad.

Esto significa que necesitas concentrarte en la tensión muscular. Además, los resultados dependen de un buen agarre (por ejemplo, de una barra) o de la postura del cuerpo. Es más, la técnica tiene el mayor impacto en la seguridad del Entrenamiento.

Con esto en mente, sería bueno utilizar la ayuda de un entrenador que nos dará un Enfoque individual y adaptará la técnica a nuestras habilidades y predisposiciones. Otra cosa importante a tener en cuenta aquí es la preparación de un plan de ejercicios. Hacer ejercicios al azar con un número aleatorio de repeticiones y deambular por el gimnasio sin ninguna dirección en particular no nos llevará a los resultados a corto plazo.

Mantén en mente las proporciones doradas

¿Qué tienen en común un filósofo antiguo y un culturista moderno? Ambos saben que la belleza está en las proporciones. En la construcción de músculos y el ejercicio físico, las proporciones se pueden aplicar a muchos aspectos.
Tomemos como ejemplo el equilibrio entre el ejercicio y el tiempo de recuperación y Relajación.

construir masa muscular

Los dos deben tener las Proporciones correctas mantenidas entre ellos, porque después de cada Entrenamiento los músculos necesitan tener la oportunidad de descansar. Por eso, entre un Entrenamiento de fuerza intensivo y otro, debe haber un largo período de Relajación de los músculos. Eso no significa que debamos pasar ese tiempo holgazaneando en nuestro sillón.

Después de todo, podemos centrarnos en un tipo diferente de actividad: dar un paseo en bicicleta, nadar, correr o relajarnos y estirar un poco haciendo pilates. ¿Qué pasa si seguimos insistiendo en ejercitar nuestros músculos todos los días? El resultado de tal impetuosidad podría ser lo contrario de lo que se pretende.
En lugar de crecer, nuestros músculos se quemarán, lo que nos sorprenderá por qué nuestros esfuerzos no nos están llevando a ninguna parte.

No hagas ejercicio hasta que te caigas

Hablando de proporciones, también es un buen momento para hablar de moderación. Es difícil recordarlo al hacer deporte, y una vez que vemos los primeros resultados del Entrenamiento de fuerza, sólo queremos más y más. Llega un momento, sin embargo, en el que tenemos que decir: «Suficiente«.

Y ese momento llega durante cada Entrenamiento. Es cuando ya estamos cansados pero todavía lo suficientemente vigorosos para poder hacer unas cuantas repeticiones más.

Prevenir la descomposición muscular

Relájate, la ruptura muscular no es lo mismo que una ruptura matrimonial, porque al menos vale la pena detenerse. ¿De qué se trata? Tal vez ya hemos llegado a la conclusión de que, dado que la recuperación hace que los músculos se desarrollen, significa que el ejercicio debe hacer que se degraden. Esa es la diferencia entre los procesos Anabólicos y catabólicos.

El esfuerzo físico, que en ese caso es el Entrenamiento de fuerza, daña ligeramente las fibras musculares, lo que significa que conduce al Catabolismo del tejido muscular. El Catabolismo es un tipo de reacción química dentro del metabolismo, que también ocurre sin hacer ejercicio, como durante el sueño o el funcionamiento diario normal. En realidad es similar con el anabolismo, que es un proceso de restauración.

Sin embargo, al hacer ejercicio, provocamos un aumento del Catabolismo, lo que significa que tenemos que asegurarnos de intensificar los procesos Anabólicos en los músculos.

Utilizar la ventana anabólica

La descomposición del tejido muscular continúa durante unas horas más después del Entrenamiento. Esas 2-3 horas son el período de tiempo crucial para nuestros músculos, que tiene que ser utilizado correctamente.
Lo llamamos la ventana anabólica – es cuando nuestro cuerpo absorbe los nutrientes mejor que en cualquier otro momento.

Por eso, hasta 3 horas después del Entrenamiento, debemos proporcionar a los músculos la cantidad adecuada de proteínas para que sean más grandes y fuertes, mientras que el cuerpo en su conjunto necesita una dosis de carbohidratos para restablecer el suministro de energía. Si lo hacemos después, nuestros músculos no utilizarán el combustible que se les dio con la misma eficacia, lo que disminuirá la eficacia del Entrenamiento en sí.

Come un pollo con arroz y bebe un batido.

Aquí es donde pasamos sin problemas a la dieta de un atleta y a los extras, o suplementos. Es posible que en el gimnasio se oiga mucho cómo «todo se trata de la dieta», lo que no debería sorprender si se tienen en cuenta los párrafos anteriores. También podemos añadir que «se trata más de la dieta que de la suplementación«.

El poder que los atletas aficionados ven en la creatina, leucina, glutamina o beta-alanina no es tan grande como el poder del pollo con arroz. De todos los suplementos venerados por los clientes del gimnasio, sólo los BCAA han sido lo suficientemente investigados como para ser considerados como un inhibidor importante de los procesos catabólicos. Sin embargo, sólo está destinado a aquellos que hacen ejercicio de forma intensiva, como varios Entrenamientos regulares a la semana.

La dieta de un atleta es un tema demasiado individual para examinarlo en detalle aquí. Vale la pena destacar, sin embargo, que una persona que se esfuerza por aumentar la masa muscular debe obtener 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Otra cosa importante son los carbohidratos, de los que obtenemos nuestra energía, así como las grasas de alta calidad, que deberían constituir el 10% de toda nuestra dieta.

Los atletas deben consumir 5 comidas al día, siendo la más abundante y rica en calorías la que se consume después del esfuerzo físico. Sin embargo, tomará algún tiempo antes de que nos arrastremos del gimnasio de vuelta a casa y preparemos tal comida. Para no desperdiciar las posibilidades que nos da la ventana anabólica, lo mejor es tomar un batido de proteínas justo después del Entrenamiento.

Como su propio nombre indica, es ante todo una fuente de proteínas, pero también de carbohidratos o componentes minerales. ¿Todavía no sabes por dónde empezar? Pide consejo a un entrenador personal en tu gimnasio y investiga en Internet – hay muchas autoridades deportivas llenas de pasión y conocimiento que hablan de Entrenamiento de fuerza en línea.