Aumentare la massa muscolare – 7 principi chiave da tenere a mente

L’allenamento muscolare intenso è un’attività che possiamo fare per puro divertimento, anche se, diciamocelo, molti di noi sognano un corpo muscoloso e scolpito. Magari ti sarà capitato di girovagare per la palestra e non sapere da dove iniziare, finendo poi per svolgere degli esercizi a caso. Se è così, troverai utile avere qualche informazione sui principi di una buona sessione di allenamento muscolare intenso.

“Dipende tutto dalla dieta” o “Prima devi aumentare la massa muscolare, poi diminuire quella grassa”: questi sono i motti trainanti che si sentono spesso dire in palestra, ma non sono molto d’aiuto per un neofita. È vero che il modo in cui si mangia è più importante del modo in cui ci si allena? Qual è il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare e quale per perdere quella grassa? Quali sono gli errori da non commettere, soprattutto all’inizio? La seguente guida dovrebbe chiarificare tutti i tuoi dubbi!

Impara quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare

I principianti spesso credono che sia il tipo di allenamento a determinare il grado di forza muscolare e la forma del corpo. Questo è vero solo a metà, perché, come impareremo più avanti nell’articolo, l’ottenimento dei risultati desiderati in questo campo dipende principalmente da quello che si fa dopo la sessione di allenamento. Tuttavia, ovviamente tutto inizia dall\’allenamento vero e proprio.

Magari già ci immaginiamo con un corpo muscoloso e splendidamente scolpito. Il modo migliore per rendere quest’immagine una realtà è conoscere gli esercizi che possiamo fare per aumentare la massa muscolare. Per alcuni di questi si deve avere un bilanciere, un must-have per ogni bodybuilder.

I migliori esercizi con bilanciere sono:

• squat – questo esercizio principalmente fa lavorare i muscoli quadricipiti e i bicipiti femorali, oltre che le spalle, caviglie, addominali, schiena e zona lombare
• distensioni su panca – uno fra gli esercizi classici per i pettorali, ma anche per i tricipiti e le spalle
• distensioni sopra la testa – questo esercizio scolpisce i deltoidi, cioè i muscoli delle spalle
• distensioni – questo esercizio fa lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, inclusi i muscoli del core, oltre che quelli delle gambe e della schiena, che sono tutti dei gruppi muscolari che molto spesso non vengono stimolati durante gli allenamenti muscolari intensi, fermo restando che l’esercizio interessa soprattutto le spalle
• Rematore – questo esercizio fa lavorare alcuni gruppi muscolari della schiena, che cambiano a seconda della presa che si ha, prona o supina, mentre si esegue l’esercizio, ma in generale questi esercizi coinvolgono soprattutto il muscolo grande dorsale
• Stacco da terra – si tratta del miglior esercizio per i bicipiti femorali, nonché l’unico che coinvolge sia la parte del ginocchio che quella dell\’anca

Ovviamente nella vita non c’è solo il bilanciere. Una sessione di allenamento deve includere anche degli esercizi con manubri, che ci permettono di lavorare sui nostri bicipiti. Inoltre, ogni tanto, tornano utili anche altri strumenti.

E non dimentichiamoci di quanto possano essere efficaci alcuni esercizi a corpo libero, come i piegamenti sulle braccia o la posizione plank, oltre agli esercizi da svolgere con particolari macchine.

Se vogliamo aumentare velocemente la massa muscolare, tuttavia, dovremo scegliere degli esercizi da svolgere con i pesi liberi (bilanciere, manubri), cioè gli esercizi multi-articolari che fanno lavorare molteplici gruppi di muscoli. Una volta fatta aumentare la nostra massa muscolare, potremo trarre Maggior beneficio da altri tipi di esercizi (soprattutto esercizi che fanno uso di macchine) che ci aiuteranno a sviluppare specifici muscoli.

Come diceva il motto sopracitato, “Prima bisogna aumentare la massa muscolare, poi diminuire quella grassa”.

Attenzione alla tecnica

Non si tratta solo di sapere che esercizi fare. Bisogna anche sapere come Eseguirli correttamente.
L’allenamento muscolare intenso richiede molta concentrazione affinché gli esercizi risultino efficaci.

Ciò significa che bisogna focalizzarsi sui muscoli che contraiamo. Inoltre, solo con una posizione del corpo e una presa corretta (ad esempio impugnando il bilanciere) si potranno ottenere i risultati desiderati. Oltre a questo, la tecnica è di vitale importanza anche per la sicurezza nell’allenamento.

Pensando a tutto questo, risulta ovvio che la cosa migliore sarebbe essere seguiti da un trainer che possa darci un’impostazione personalizzata e Modificare le varie tecniche adattandole alle nostre abilità e predisposizioni. Un’altra cosa importante da tenere a mente in questo senso è il fatto di preparare un programma di allenamento. Svolgere degli esercizi a caso con un numero non preciso di ripetizioni e girovagare per la palestra senza un piano particolare non ci porterà a ottenere i risultati desiderati al più presto.

Non dimenticarti dei rapporti aurei

Che cos’hanno in comune un filosofo antico e un body builder dei giorni nostri? Entrambi sanno che la bellezza sta nelle Proporzioni. Il concetto di proporzione può essere applicato a molti aspetti dello sviluppo muscolare e dell’esercizio fisico.

Prendiamo ad esempio l’equilibrio fra le sessioni di allenamento e il tempo di recupero e di rilassamento.

Questi due aspetti dovrebbero sempre mantenere una proporzione armoniosa, perché dopo ogni allenamento i muscoli hanno bisogno di riposare. Ecco perché, fra una sessione di allenamento muscolare intenso e l’altra, ci dovrebbe sempre essere un lungo periodo in cui ai muscoli è concesso di rilassarsi. Ciò non significa che durante questo periodo dovremo passare tutto il tempo distesi sul divano.

Dopotutto, possiamo dedicarci a un\’attività diversa, come fare una corsa in bicicletta, nuotare, andare a correre o rilassarci e fare un po’ di stretching con il pilates. Cosa succederebbe se insistessimo continuamente ad allenare i nostri muscoli giorno dopo giorno? I risultati di un approccio così irruente potrebbero essere l\’esatto opposto di quelli desiderati. Invece di crescere, i nostri muscoli finirebbero per consumarsi, facendoci sentire frustrati poiché tutte le nostre fatiche non stanno dando alcun frutto.

Non allenarti fino allo sfinimento

Parlando di Proporzioni, è ora di discutere anche di moderazione. È difficile ricordarsi di questo concetto quando si fa sport, perché una volta visti i primi risultati dell\’allenamento muscolare intenso, si vorrebbe solamente ottenerne di ancora migliori.
Tuttavia, è necessario che diciamo a noi stessi: “Basta”.

In ogni sessione di allenamento c’è un momento ben preciso in cui è bene smettere. Si tratta di quel momento in cui ci sentiamo stanchi ma ancora Abbastanza in forze da poter eseguire un paio di altre ripetizioni.

Previeni la rottura muscolare

Non ti preoccupare, la rottura muscolare è ben diversa da quella coniugale, perché almeno per la prima vale la pena prendersi una pausa. Ma di che cosa si tratta? Forse siamo già giunti alla conclusione che, poiché il recupero permette ai muscoli di svilupparsi, ciò vuol dire che allenarsi non può che farli… deteriorare. Questa è proprio la differenza fra Processi anabolici e processi catabolici.

Lo sforzo fisico, che in questo caso è l\’allenamento muscolare intenso, provoca un leggero danneggiamento alle fibre muscolari, il che significa che porta al catabolismo del tessuto muscolare. Il catabolismo è un tipo di reazione chimica che fa parte dei processi metabolici e che si verifica anche al di fuori dell’allenamento, ad esempio mentre dormiamo o svolgiamo le nostre normali attività giornaliere. È in realtà una reazione simile all’Anabolismo, che è un processo di ripristino.

Mentre ci alleniamo, tuttavia, andiamo ad aumentare l’intensità del processo catabolico, il che vuol dire che dobbiamo assicurarci di intensificare poi anche i Processi anabolici della massa muscolare.

Sfrutta la finestra anabolica

Il processo di rottura del tessuto muscolare continua per alcune ore dopo la sessione di allenamento. Quel lasso di tempo di 2-3 ore è di vitale importanza per i nostri muscoli, pertanto deve essere sfruttato in modo corretto. Questo periodo post-allenamento viene chiamato finestra anabolica: si tratta di un periodo di tempo in cui il Nostro corpo assorbe i nutrienti più efficacemente che in qualsiasi altro momento.

Ecco perché entro 3 ore dalla fine dell’allenamento dobbiamo fornire ai muscoli la giusta quantità di proteine affinché crescano e si rafforzino, mentre il nostro intero organismo necessita di una dose di carboidrati per ripristinare le riserve di energia. Se questo lo facciamo più tardi, i nostri muscoli non utilizzeranno con altrettanta efficacia il carburante che abbiamo fornito al nostro corpo, il che comporterà una diminuzione dell\’efficacia dell’allenamento stesso.

Un’ottima soluzione è quella di fare un pasto con pollo e riso e bere un frullato

In questo modo si potrà gradualmente passare ad una dieta da atleta, compresi gli extra, cioè gli integratori. In palestra capita spesso di sentire che “dipende tutto dalla dieta”, il che non dovrebbe sorprendere pensando a quanto detto sopra.
Potremmo anche aggiungere che “la dieta conta più degli integratori”.

Il potere che un atleta alle prime armi vede nella creatina, nella leucina, nella glutammina o nella beta-alanina non è comparabile al potere nascosto nel pollo con riso. Fra tutti gli integratori osannati dai patiti della palestra, solo gli aminoacidi ramificati BCAA vantano ricerche abbastanza approfondite da poter essere considerati un valido inibitore dei processi catabolici. Tuttavia, anche questo integratore è indicato solo per coloro che si allenano in modo molto intenso, con numerose sessioni ogni settimana.

Quella della dieta di un atleta è una questione Troppo individuale per poter qui essere esaminata nel dettaglio. È bene sottolineare, tuttavia, che coloro che si allenano con l\’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare dovrebbero assumere 2 g di proteine per kilogrammo di peso corporeo al giorno.
Un\’altra questione importante sono i carboidrati, che forniscono energia al nostro corpo, e i grassi di qualità, che dovrebbero costituire il 10% della nostra dieta globale.

Gli atleti dovrebbero consumare 5 pasti al giorno, di cui il più abbondante e ad alta densità calorica dovrebbe essere quello consumato dopo lo sforzo fisico. Tuttavia, è inevitabile che passi molto tempo prima di riuscire a lasciare la palestra, tornare a casa e preparare un pasto del genere. Per non sprecare le opportunità offerte dalla finestra anabolica, la migliore soluzione è bere un frullato proteico subito dopo l\’allenamento.

Come suggerito dal nome stesso, questo frullato fornisce innanzitutto proteine, ma anche carboidrati e componenti minerali. Ancora non sai bene da dove iniziare? Chiedi consiglio a un personal trainer della tua palestra e consulta le informazioni disponibili su Internet: ci sono molti esperti sportivi che grazie alla loro conoscenza e passione parlano di allenamento muscolare intenso on-line.