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Perdita di peso: dì addio a paura e ansie. Tutto quello che devi sapere prima di cominciare

Capita spesso che decidiamo di metterci a dieta quando ci sentiamo di malumore. Un senso di delusione verso noi stessi, rabbia, insicurezze, magari qualche commento maleducato che abbiamo ricevuto: sono questi gli impulsi che ci spingono a metterci a dieta.
È possibile perdere peso con successo partendo da tali premesse? Contare le calorie risulta certamente più facile se si ha un approccio mentale positivo verso la dieta, oltre ad avere le conoscenze necessarie per evitare gli errori più comuni in fatto di Nutrizione.

Prima di iniziare una dieta, dobbiamo innanzitutto capire che non esiste una strada semplice per perdere i chili di troppo, un trucchetto che magicamente farà sparire 5 kg velocemente e senza sforzi.

La perdita di peso è un processo che comprende molti aspetti e che non coinvolge solo la nostra silhouette o la pancetta, ma anche la nostra mentalità e le nostre abitudini.
Quali sono gli strumenti che ci potrebbero aiutare a seguire una dieta in modo efficace e indolore?

Cambiare il proprio atteggiamento verso il concetto di dieta

Tutti seguiamo una dieta, ma ciò assolutamente non vuol dire che stiamo tutti perdendo peso. La dieta è il modo in cui mangiamo in un determinato periodo. Può essere una dieta bilanciata, una dieta scorretta, una dieta volta all’aumento della massa muscolare, una dieta preventiva, oppure una dieta dimagrante.

Molti di noi seguono una dieta spazzatura, mangiando cibi pronti, alimenti processati a tal punto che per prepararli tutto ciò che bisogna fare è aggiungere dell’acqua, riscaldarli o mescolare, et voilà!
I cibi spazzatura non forniscono un apporto sufficiente di nutrienti, e al contempo sono ricchi di grassi non salutari, zuccheri, agenti lievitanti e aromi ed esaltatori di sapidità artificiali dai nomi complicati.

Oltre a questo, esistono numerose diete restrittive basate su pochi o una dozzina di prodotti. Queste diete non riescono a fornire al nostro organismo la giusta dose né di vitamine e minerali, né di calorie. Per perdere peso, è meglio evitare non solo le diete a base di cibi spazzatura ma anche quelle restrittive.

La magia delle abitudini
Il fatto di essere sovrappeso o obeso tende ad essere un problema di natura genetica, inoltre potrebbe essere legato a una malattia o all’assunzione di alcuni medicinali, ma nella maggior parte dei casi i “magici 5 kg” derivano da abitudini alimentari sbagliate.
Fra queste, le più comuni sono: non includere abbastanza frutta e verdura nella propria dieta quotidiana, smangiucchiare dolciumi, mangiare ad orari irregolari, fare una scarsa colazione e al contrario una cena abbondante, preferire bevande zuccherate all’acqua naturale.
Subito dopo il cambiamento del proprio atteggiamento verso il concetto di dieta, un altro passo fondamentale determinante per perdere peso con successo è il cambiamento delle proprie abitudini.
Ecco perché è necessario focalizzarsi sul fatto di mangiare a orari regolari, cucinando noi stessi il nostro cibo e riducendo il numero degli snack.

Altri accorgimenti utili per avere successo nella propria dieta sono:
• bere molta acqua
• preferire cibi bolliti e cotti al forno invece che fritti
• bere caffè e tè senza zucchero
• evitare i prodotti già pronti
• limitare l’uso del sale scegliendo di insaporire con altre spezie ed erbe
• limitare l’assunzione di grassi animali preferendo invece i grassi vegetali
• evitare cibi in scatola, patè e insaccati
• leggere le etichette dei prodotti

Perché dovrei rivolgermi a un dietologo?

Magari ti sei ancora fatto questa domanda, con aria un po’ altezzosa, disdegnando l’idea di far subito visita a un dietologo.
Dopo tutto, perdere peso non è come dover procedere all’estrazione di un dente o curare un’infezione dei seni paranasali, per cui è d’obbligo rivolgersi a uno specialista.

Tuttavia, perché non prendere in seria considerazione gli aspetti per cui l’aiuto di un dietologo potrebbe esserci utile? Bene, e allora quali sono questi aspetti?
Un dietologo potrebbe aiutarci a capire in che modo le nostre Scelte alimentari influenzano il nostro metabolismo e le nostre oscillazioni di peso, potrebbe preparare per noi un piano alimentare individuale (il che significa, il più efficace possibile), scovare ed eliminare gli alimenti della nostra dieta per noi nocivi, e infine analizzare la nostra composizione corporea tramite dei test adeguati.

Inoltre, per alcune persone la supervisione di un dietologo è fonte di motivazione per non perdere di vista i propri propositi relativi alla dieta. Un dietologo e un personal coach possono formare una grande squadra.
Non è raro inoltre che i coach sportivi si specializzino nella preparazione di piani alimentari per i propri allievi. Se si intende perdere peso principalmente facendo attività fisica, è consigliabile avvalersi della consulenza di uno specialista del settore.

E per quanto riguarda gli integratori?

Gli integratori possono aiutare a perdere peso, ma solo a patto di considerarli un mero supporto aggiuntivo in questo processo. L’efficacia degli integratori non è abbastanza pronunciata da far sì che il problema sia risolto assumendo semplicemente uno o due preparati specifici.
In altre parole, bere una tisana per la perdita del peso non porterà ad alcun risultato se la sorseggiamo accompagnata da un brownie al cioccolato.

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Degli integratori selezionati con consapevolezza, tuttavia, possono aiutare a depurare il corpo dalle tossine, contrastare le voglie smodate di dolciumi e rimuovere l’acqua in eccesso presente nell’organismo, che spesso è responsabile di un paio di chiletti in più.

Mangiare quando si segue una dieta dimagrante

Siamo quasi arrivati al punto. Una dieta dimagrante riguarda innanzitutto le Scelte alimentari, che devono essere sane, bilanciate e prese in modo consapevole dopo aver pensato attentamente ai nostri obiettivi.
Chiunque voglia perdere del peso deve evitare determinati prodotti, ma ciò non significa che dobbiamo torturarci mangiando solamente cibi totalmente privi di grassi o senza una minima nota di dolcezza.

perdita di peso

La vita senza zuccheri non deve per forza essere amara

Di questi tempi è raro trovare qualcuno che affermi con insistenza che lo zucchero è la migliore fonte di energia.
La nostra società è abbastanza consapevole in campo di Nutrizione, a tal punto che quasi tutti sono a conoscenza degli effetti nocivi dello zucchero.
E anche se uno snack dolce o un pezzo di cioccolata ci danno senz’altro una carica di energia, ci sono diversi buoni motivi che ci dicono che piuttosto sarebbe meglio sostituirli con un bicchiere di olio…
Lo zucchero ha effetti nocivi, in quanto è costituito dai carboidrati più semplici che possono esistere in natura. Viene assorbito nel flusso sanguigno in modo estremamente veloce, dando una sferzata di energia che però all’improvviso cala bruscamente.
Questo meccanismo invia al nostro organismo lo stimolo che ci invoglia a consumare altro zucchero.
Questi sbalzi a livello di apporto energetico, a loro volta, causano delle fluttuazioni nel livello di insulina presente nel sangue e ciò porta allo sviluppo del diabete, oltre che all’obesità. Ecco perché, se vogliamo perdere peso, dobbiamo limitare drasticamente il consumo dello zucchero bianco usato tradizionalmente.
Ciò contribuirà a migliorare il nostro stato mentale e di conseguenza non saremo più così nervosi. Passato un certo periodo di tempo, non saremo nemmeno più assaliti da quelle smaniose voglie di zucchero.

Suggerimento:

Non cercare di disabituarti improvvisamente al gusto dolce. Sostituisci il normale zucchero con xilitolo, eritritolo o sciroppo d’acacia. Mangia della frutta.
Rifornisci il tuo corpo di calorie assumendo dei carboidrati complessi che rilasciano l’energia lentamente e a lungo, senza causare improvvisi attacchi di fame e nervosismo. Puoi trovare questo tipo di carboidrati nei cereali integrali e nelle verdure.

Chilogrammi e fibre

Le fibre fanno anch’esse parte dei carboidrati complessi, ma al contempo hanno anche altre proprietà uniche. Innanzitutto, non contengono calorie.
Inoltre, all’interno dello stomaco aumentano di volume, riempiendolo, così da portare a una sensazione di sazietà. Le fibre hanno anche un’altra funzione unica, che le rende un componente assolutamente essenziale in ogni dieta. Infatti, le fibre hanno la capacità di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Il giusto apporto di fibre nella dieta ci protegge da cali improvvisi di energia, tiene a bada le nostre voglie di zuccheri e regola il funzionamento del pancreas, prevenendo in questo modo lo sviluppo di una condizione di insulino-resistenza e del diabete di tipo 2.

Le fibre sono la chiave per perdere peso. È possibile assumerle in forma di integratori da aggiungere a ciò che mangiamo (preparati come vital fiber o crusca) o scegliere prodotti che ne sono particolarmente ricchi, come i cereali integrali, i legumi, i frutti consumati interi e le noci.

Grassi buoni: che cosa sono e dove si trovano?

Non c’è bisogno di essere degli esperti di alimentazione per sapere che i grassi costituiscono un prezioso elemento all’interno della dieta.

Dopotutto, spesso capita di sentire, in tv, sui giornali o su Internet, delle proprietà dell’olio d’oliva, dell’olio di fegato di merluzzo e degli oli e burri vegetali.
Il dubbio può venire nel momento in cui i grassi rappresentano qualcosa di cui ci vogliamo sbarazzare. Perché mai dovremmo introdurli nel nostro corpo?

A quanto pare, i grassi regolano l’equilibrio ormonale, rendono possibile l’assorbimento delle vitamine, migliorano il funzionamento del cervello, regolano il sistema immunitario e costituiscono un elemento essenziale per ottenere una pelle sana e radiosa.
Eliminando i grassi, non solo compromettiamo la nostra salute, ma anche i risultati ottenuti con la dieta. I grassi salutari, come gli omega-3 contenuti nel pesce e gli oli vegetali, aumentano il senso di sazietà dopo un pasto e fermano il processo di accumulazione di tessuto adiposo nel corpo. Sono queste le proprietà dei grassi contenuti nelle noci, nel pesce grasso, nell’avocado e negli oli spremuti a freddo e non raffinati.

Frullati di frutta e verdura

Se un Programma nutrizionale è carente di frutta e verdura, ciò è un chiaro segno che c’è qualcosa che non va. Queste due categorie di alimenti rappresentano un’ottima fonte di fibre, oltre che di vitamine, componenti minerali e antiossidanti.
La frutta può soddisfare la nostra voglia di zuccheri in modo sano. Recentemente, il mondo delle diete dimagranti è dominato da frullati di frutta e verdura caratterizzati dalle più svariate proprietà: ci sono frullati energizzanti, frullati depurativi o ancora frullati nutrienti.

I frullati possono essere un valido alleato nella perdita di peso, ma in questo caso dovrebbero essere considerati come dei pasti a se stanti (ciò vuol dire che vanno consumati al posto del pranzo o della cena, non come spuntino extra) e scegliendo con attenzione gli ingredienti.
Non dimentichiamoci che alcune verdure e alcuni frutti presentano un alto indice glicemico, il che comporta un assorbimento più rapido degli zuccheri. Fra questi, ricordiamo le banane, l’anguria, l’uva, la zucca, le fave o il mais in scatola (anche se, a dirla tutta, quest’ultimo non è un ingrediente popolare nei frullati).

Meglio un piatto o un cestino da pranzo? E cosa ne dici delle calorie?

Contarle o non contarle? Questo è il problema. Un tempo si raccomandava di limitare le calorie in modo categorico, ma di recente gira la voce che non conta solo il numero di calorie, ma anche la loro qualità.
Dall’altro canto, da un punto di vista fisico, le calorie sono sempre calorie. Certamente assumere calorie vuote non è consigliabile, ma un eccessivo apporto calorico dato da noci o olio di cocco non ci aiuterà a perdere peso.

Per raggiungere i nostri obiettivi di linea, dovremo assumere meno calorie di quelle che il nostro corpo ha bisogno, così che il nostro organismo inizi ad utilizzare le riserve di grasso. Ovviamente ciò va fatto rispettando dei limiti ragionevoli.
Per abbassare l’apporto calorico dei pasti, usufruire di un servizio di pasti dietetici consegnati a casa o al lavoro (la cosiddetta “dieta del cestino da pranzo”) può essere di grande aiuto; in alternativa anche preparare da sé il pranzo o la cena può fare la differenza.

Se si opta per la seconda soluzione, va ricordato che metà del piatto dovrà essere riempito con delle verdure! In quel modo il pasto risulterà più sano e meno calorico.

Perdere peso bruciando i grassi

Da quanto detto sopra potrebbe sembrare che la perdita di peso dipenda esclusivamente da un cambio di dieta. Tuttavia, non sarebbe giusto sminuire il ruolo dell’attività fisica in questo processo, poiché i suoi effetti sono significativi.

Innanzitutto, l’attività fisica regola il senso di fame. Ancora più importante, però, è il fatto che fare attività fisica accelera il metabolismo e costituisce il modo più efficace per bruciare il tessuto adiposo.
Le attività sportive che vantano un maggior numero di calorie bruciate sono la corsa, il nuoto o lo spinning.
Ciò dipende principalmente dal tipo di sforzo che questi sport prevedono. Il processo di riduzione della massa grassa raggiunge i livelli più alti durante gli esercizi aerobici e gli allenamenti di interval training, che, benché non siano facili, hanno il pregio di far sì che il corpo continui a bruciare massa grassa per un periodo di tempo che può andare fino alle 48 ore dopo la fine della sessione di allenamento.
Inoltre, diciamocelo, non potremo mai vantare un corpo asciutto se tutto quello che facciamo è stare sdraiati sul divano e mangiare crusca.

Come possiamo vedere, la perdita di peso non è solo un capriccio di coloro che sognano di avere un corpo perfetto. Si tratta di un processo razionale che ci aiuta a ripristinare e mantenere il nostro stato di salute e la nostra prestanza fisica.
Una dieta dimagrante dovrebbe configurarsi come un piano alimentare di transizione verso una dieta equilibrata che comprenda le buone abitudini instaurate durante il processo di perdita del peso.


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