Tips

Spiermassa opbouwen – 7 belangrijke principes om in gedachten te houden

Krachttraining is iets wat we voor de lol kunnen doen, maar – laten we eerlijk zijn – de meesten van ons dromen van spieren en een gebeeldhouwd lichaam. Iedereen die ooit verdwaald is geweest door een sportschool en willekeurige oefeningen doet, kan wat kennis gebruiken over de principes van goede Spiermassatraining.

Het draait allemaal om dieet” of “Eerst bulken dan cutten” – dit zijn de paradepaardjes rond sportscholen, maar ze spreken niet veel tegen een nieuwkomer. Is eten belangrijker dan sporten? Wat is de beste training om te bulken en wat is de beste training om te cutten? Welke fouten moet je niet maken, vooral in het begin? De onderstaande gids moet u alles duidelijk maken!

Leer de beste spieropbouwende oefeningen

Rookies hebben de neiging om te geloven dat spierkracht en lichaamsvorm afhankelijk zijn van de training. Dat is slechts een halve waarheid, want, zoals we verderop in het artikel gaan leren, is succes in dit opzicht vooral gegarandeerd door wat er na een training gebeurt. Echter, de training is waar het allemaal begint.

We kunnen ons al voorstellen dat we onszelf een prachtig Gebeeldhouwde spieren in gedachten hebben. De beste manier om het waar te maken is om te leren over de meest effectieve spiermassa-oefeningen die beschikbaar zijn. Sommigen van hen zal het hebben van een halter vereisen, die een must-have van elke bodybuilder is.

De beste barbell oefeningen zijn:

  • Squat – het neemt meestal quadriceps en biceps spieren in de dijen, evenals schouders, kalveren, maag, rug en onderrug in dienst.
  • bankdruk – een klassieke oefening voor de borst, maar ook triceps en schouders.
  • Bovenhandse druk – het vormt de deltaspieren, of schouders
  • Drukken – het houdt zich bezig met bijna alle spiergroepen, inclusief de kernspieren, evenals de been- en rugspieren, die vaak worden weggelaten tijdens krachttrainingen, hoewel het vooral van invloed is op de schouders.
  • Bent-over row – houdt zich bezig met geselecteerde rugspieren, afhankelijk van de vraag of we roeien met een geprononceerde of superieure grip, maar over het algemeen bevat deze oefening meestal de latissimus dorsi-spier.
  • Deadlift – de beste dij biceps oefening, de enige die zowel het knie- als het heupgedeelte inneemt. Natuurlijk is er meer in het leven dan een halter.

Om te trainen moeten we ook halters hebben om aan onze biceps te werken, en af en toe zullen andere hulpmiddelen ook van pas komen. Laten we ook niet vergeten wat de betekenis is van oefeningen waarvoor geen gereedschap nodig is, zoals push-ups of planken, en oefeningen op een speciale uitrusting.
Als we willen dat onze spieren snel groeien, moeten we echter kiezen voor oefeningen met vrije gewichten (halter, halters), de zogenaamde multi-joint oefeningen die meerdere groepen van spieren betrekken.

Zodra we onze massa opbouwen, kunnen we meer profiteren van afzonderlijke oefeningen (meestal op oefenapparatuur) die ons zullen helpen ontwikkelen van specifieke spieren – volgens het hierboven genoemde motto van “eerste bulken, dan cutten”.

Let op de techniek

Het gaat er niet alleen om de oefeningen te kennen. Je moet ook weten hoe je ze goed moet doen.
Een krachttraining vereist veel aandacht voor een goede kwaliteit.

Het betekent dat je je moet concentreren op Spierspanning. Bovendien zijn de resultaten afhankelijk van een goede grip (op een halter bijvoorbeeld) of lichaamshouding. Bovendien heeft de techniek de grootste invloed op de veiligheid van de training.

Met dat in het achterhoofd, zou het leuk zijn om de hulp in te roepen van een trainer die ons een individuele aanpak geeft en de techniek aanpast aan onze capaciteiten en aanleg. Een ander belangrijk punt om hier rekening mee te houden is het opstellen van een trainingsplan.

Het doen van willekeurige oefeningen met een willekeurig aantal herhalingen en het rondlopen in de sportschool zonder een bepaalde richting zal niet Snel tot resultaten leiden.

Houd de gouden verhoudingen in gedachten

Wat hebben een oude filosoof en een moderne bodybuilder gemeen? Ze weten allebei dat de schoonheid in Proporties ligt. Bij spieropbouw en lichaamsbeweging kunnen verhoudingen op vele aspecten worden toegepast. Laten we bijvoorbeeld de balans tussen sporten en de herstel- en ontspanningstijd als voorbeeld nemen.

De twee moeten de juiste verhoudingen tussen beide hebben, want na elke training moeten de spieren de kans krijgen om te rusten. Daarom moet er tussen de ene intensieve krachttraining en de andere een lange periode van ontspanning van de spieren zitten. Dat betekent niet dat we die tijd in onze fauteuil moeten doorbrengen.

We kunnen ons immers concentreren op een ander soort activiteit – gaan fietsen, zwemmen, rennen of ontspannen en een beetje pilates doen. Wat gebeurt er als we elke dag blijven aandringen op het trainen van onze spieren?
Het resultaat van deze onstuimigheid kan het tegenovergestelde zijn van de bedoeling. In plaats van te groeien, zullen onze spieren worden verbrand, waardoor we verbaasd zijn waarom onze zware Inspanningen ons nergens naartoe brengen.

Sport niet tot je erbij neer valt

Over Proporties gesproken, het is ook een goed moment om over gematigdheid te praten. Het is moeilijk te onthouden tijdens het sporten, en zodra we de eerste resultaten van krachttraining zien, willen we gewoon meer en meer. Maar er komt een moment dat we dat moeten zeggen: “Genoeg”.

krachttraining

En dat moment komt tijdens elke training. Het is wanneer we al moe zijn, maar nog steeds krachtig genoeg om nog een Paar herhalingen te kunnen doen.

Spierafbraak voorkomen

Relax, spierafbraak is niet hetzelfde als een echtelijke afbraak, want het is in ieder geval de moeite waard om te stoppen. Waar gaat het zelfs over?
Misschien zijn we al tot de conclusie gekomen dat het herstel de ontwikkeling van de Spieren veroorzaakt, wat betekent dat het trainen ervoor moet zorgen dat ze. afbreken.

Dat is het verschil tussen anabole en katabole processen. Lichamelijke inspanning, wat in dat geval krachttraining is, beschadigt de spiervezels licht, wat betekent dat het leidt tot spierweefselkatabolisme. Katabolisme is een soort chemische reactie binnen de stofwisseling, die ook optreedt zonder dat het werkt, zoals tijdens de slaap of het normale, dagelijkse functioneren.

Het is eigenlijk vergelijkbaar met anabolisme, dat is een herstelproces. Door uit te werken, echter, veroorzaken we katabolisme te verhogen, wat betekent dat we moeten ervoor zorgen dat de Anabole processen in de spieren te intensiveren.

Maak gebruik van het anabole window

De spierweefselafbraak gaat nog een paar uur na de training door. Deze 2-3 uur zijn de cruciale periode voor onze spieren, die goed gebruikt moet worden.
We noemen het de anabole venster – dat is wanneer ons lichaam de Voedingsstoffen beter absorbeert dan wanneer dan ook.

Daarom moeten we binnen 3 uur na de training de spieren voorzien van de juiste hoeveelheid eiwitten om ze groter en sterker te maken, terwijl het lichaam als geheel een dosis koolhydraten nodig heeft om de Energievoorziening te herstellen. Als we het later doen, zullen onze spieren de brandstof die ze kregen niet zo effectief gebruiken, wat de effectiviteit van de training zelf zal verminderen.

Neem een kip en rijst en drink een shake

Hier gaan we naadloos over op het dieet van een atleet en de extra’s die dat dieet met zich meebrengt, of supplementen. In de sportschool horen we misschien veel over hoe “het allemaal om het dieet gaat”, wat geen verrassing zou moeten zijn met de Bovenstaande paragrafen in aanmerking genomen.

We kunnen er ook aan toevoegen “het gaat meer om het dieet dan om de suppletie”.

De kracht die amateursporters zien in creatine, leucine, glutamine of beta-alanine is niet zo groot als de kracht van kip met rijst.

Van alle supplementen die door gymnastiekpatronen worden vereerd, is alleen BCAA voldoende onderzocht om als een belangrijke remmer van katabole processen te worden beschouwd. Het is echter alleen bedoeld voor mensen die echt intensief sporten, zoals een aantal reguliere trainingen per week.

Het dieet van een sporter is een kwestie die te individueel is om hier in detail te bekijken. Het is echter de moeite waard om te benaDrukken dat iemand die zich inspant om spiermassa te laten groeien, zichzelf moet voorzien van 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Een ander belangrijk punt zijn de koolhydraten, waar we onze energie uit halen, en de hoogwaardige vetten, die 10% van ons hele dieet moeten uitmaken.

Atleten moeten 5 maaltijden per dag nuttigen, waarbij de meest hartige en calorierijke maaltijd de maaltijd is die na een fysieke inspanning wordt gegeten. Het zal echter enige tijd duren voordat we ons van de sportschool naar huis slepen en een dergelijke maaltijd bereiden. Om de mogelijkheden die het anabole venster ons biedt niet te verspillen, is het het beste om direct na de training een eiwitshake te hebben.

Zoals de naam zelf al doet vermoeden, is het in de eerste plaats een bron van eiwitten, maar ook van koolhydraten of minerale componenten. Weet je nog steeds niet waar je moet beginnen? Vraag een personal trainer in uw sportschool om advies en zoek het op het internet op – er zijn veel Sportautoriteiten vol passie en kennis die online praten over krachttraining.