Odchudzanie – to nie taka straszna rzecz. Wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

Decyzję o przejściu na dietę odchudzającą podejmujemy często w kiepskim nastroju. Niezadowolenie z siebie, złość, kompleksy, być może czyjaś przykra uwaga – to właśnie stanowi impuls do odchudzania.
Czy taki początek może zwiastować sukces? Kalorie z pewnością łatwiej liczy się mając pozytywne nastawienie do diety, a także wiedzę, która pomoże nam uniknąć podstawowych błędów żywieniowych.

Zanim zaczniemy się odchudzać, musimy zrozumieć, że nie ma ani jednego prostego sposobu na utratę wagi, ani triku dietetycznego, który sprawi, że magiczne 5 kilo zniknie ot tak. Odchudzanie to wieloaspektowy proces, zachodzący nie tylko w naszych boczkach i żołądkach, ale też w głowach i przyzwyczajeniach.
Co pomoże nam przejść przez niego skutecznie i bezboleśnie?

Zmiana myślenia o diecie

Każdy z nas jest na diecie, co nie oznacza absolutnie, że wszyscy się odchudzamy. Dieta to sposób odżywiania się w danym momencie.
Może być zrównoważona, uboga, na przyrost masy mięśniowej, profilaktyczna, czy właśnie odchudzająca. Wielu z nas prowadzi również dietę śmieciową – odżywia się jedzeniem instant, przetworzonym do tego stopnia, że wystarczy je zalać, podgrzać lub wymieszać, i gotowe.

Żywność śmieciowa nie dostarcza dostatecznej ilości składników odżywczych, jest za to bogata w niezdrowe tłuszcze, cukier, substancje spulchniające i dodatki smakowe oraz aromatyzujące, których nazwy trudno zapamiętać.
Z drugiej strony mamy niezliczoną liczbę diet restrykcyjnych, opartych na kilku lub kilkunastu produktach, dostarczających nie tylko zbyt mało witamin i minerałów, ale też kalorii. W odchudzaniu lepiej unikać nie tylko diet śmieciowych, ale i restrykcyjnych.

Więcej o dietach przeczytasz w artykule: Krótki przegląd diet odchudzajacych.

Magia nawyków

Otyłość i nadwaga bywają problemami natury genetycznej, mogą mieć związek z chorobą lub przyjmowanymi lekami, ale w większości przypadków „magiczne 5 kilo” bierze się ze złych nawyków żywieniowych.

Są to głównie: zbyt mała ilość warzyw i owoców w codziennej diecie, podjadanie słodyczy, jedzenie w nieregularnych odstępach czasu, skromne śniadania i obfite kolacje, preferowanie słodzonych napojów zamiast naturalnej wody. Zmiana nawyków to kolejny, po zmianie myślenia o diecie, podstawowy krok, warunkujący sukces odchudzania.
Nastawmy się więc na jedzenie regularnych posiłków, samodzielne gotowanie czy odchudzenie przekąsek.

Dietę wspomoże także:

• częste popijanie wody
• gotowanie i pieczenie zamiast smażenia potraw
• niedosładzanie kawy i herbaty
• rezygnacja z produktów instant
• ograniczenie użycia soli na rzecz innych przypraw i ziół
• ograniczenie tłuszczu zwierzęcego na rzecz roślinnego
• omijanie szerokim łukiem konserw, pasztetów i wędlin
• czytanie składu produktów

Po co mi dietetyk?

To pytanie można zadać sobie z zadartym do góry nosem i od razu odrzucić pomysł udania się do gabinetu dietetycznego.
W końcu odchudzanie to nie wyrywanie zęba, ani leczenie chorych zatok, żeby był nam do tego potrzebny specjalista.
Z drugiej strony, można całkiem poważnie zastanowić się nad tym, w czym może nam pomóc dietetyk.
No właśnie, w czym?
Dobry dietetyk może nam uświadomić, jak nasze wybory żywieniowe wpływają na metabolizm i kształtowanie się naszej wagi, ułoży dla nas indywidualny (czyli najskuteczniejszy) plan żywieniowy, wykluczy szkodzące nam elementy diety, a także przyjrzy się składowi naszego ciała poprzez odpowiednie badanie.

Poza tym kontrola dietetyka to dla niektórych ważne źródło wytrwałości w postanowieniach dietetycznych. Dietetyk i trener personalny mogliby podać sobie ręce.
Nierzadko też trenerzy sportowi specjalizują się w układaniu planów żywieniowych swoich podopiecznych. Jeśli mamy zamiar odchudzać się głównie poprzez trening, warto rozważyć konsultację z takim specjalistą.

Co z suplementami?

Suplementy mogą nam pomóc w odchudzaniu, ale tylko kiedy potraktujemy je jako dodatkowe wsparcie tego procesu.

	Black Latte	Black Latte to skuteczny koktajl odchudzający. Przyspiesza przemianę materii i hamuje apetyt, co pozwala szybko schudnąć.
	Vanefist Neo	Tabletki Vanefist Neo pomagają schudnąć, wyregulować metabolizm, zbić cukier i cholesterol, a nawet odzyskać piękną skórę.
	Slimagic	Slimagic Caps zmniejsza apetyt, wpływa korzystnie na metabolizm i polepsza jakość snu. Nowa forma odchudzania. Opinie klientów
	Choco Lite	Smaczny koktajl odchudzający Choco Lite pozytywnie wpływa na metabolizm, hamuje apetyt i modeluje sylwetkę. Zobacz opinie o produkcie.
	Bentolit	Jeśli marzysz o szczupłej sylwetce i braku dodatkowych kilogramów zapoznaj się z odchudzającym koktajlem Bentolit. Z nami 50% taniej

Moc suplementów nie jest aż tak wielka, by jeden czy nawet kilka wybranych preparatów załatwiły całą sprawę. Innymi słowy, herbatka na spalanie tłuszczu nic nie da, jeśli będziemy popijać ją do czekoladowego brownie.

Rozsądnie dobrane suplementy mogą za to pomóc oczyścić organizm z toksyn, hamować apetyt na słodycze czy pozbawić organizm nadmiaru wody, która często dodaje nam kilka kilogramów.
Co powinny zawierać suplementy diety na odchudzanie? Najlepsze suplementy diety.

Odżywianie na diecie odchudzającej

Dochodzimy do sedna. Dieta odchudzająca to przede wszystkim jedzenie – zdrowe, zrównoważone i przemyślane pod kątem przyświecających nam celów. Każda osoba odchudzająca się musi z pewnych produktów zrezygnować, ale bynajmniej nie oznacza to katowania się posiłkami bez grama tłuszczu czy nuty słodkości.

Życie bez cukru nie musi być gorzkie

Trudo znaleźć dziś osobę, która będzie upierać się przy tym, że cukier to najlepsze źródło energii.
Nasze społeczeństwo zostało już na tyle uświadomione w zakresie zdrowego odżywiania, że prawie każdy zna zgubne właściwości cukru.
I choć zjedzenie batona lub czekolady faktycznie daje energetycznego kopa, istnieje kilka całkiem mocnych argumentów za tym, by zamiast nich posilić się raczej szklanką oleju…

Cukier szkodzi, ponieważ jest zbudowany z najprostszych węglowodanów, jakie tylko istnieją w przyrodzie.
W krwiobiegu wchłania się błyskawicznie, dając dużo energii, która następnie gwałtownie spada. Sprawia to, że zaczynamy odczuwać prędką potrzebę spożycia kolejnej porcji cukru. Taka huśtawka energetyczna powoduje z kolei wahania poziomu insuliny we krwi i prowadzi do rozwoju cukrzycy, a także otyłości.

Chcąc schudnąć, musimy więc drastycznie ograniczyć tradycyjny, biały cukier. Polepszy się wtedy nasze samopoczucie i przestaniemy być nerwowi. Po pewnym czasie przestanie nam brakować cukru.

Wskazówka:

Nie rezygnuj całkowicie ze słodkiego smaku. Zwykły cukier zastąp ksylitolem, erytrytem lub syropem klonowym.
Jedz owoce. Kalorie czerp z węglowodanów złożonych, które uwalniają energię długo i powoli, nie powodując napadów głodu i nerwowości. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Kilogramy kontra błonnik

Błonnik zalicza się do węglowodanów złożonych, ma jednak szczególne właściwości.
Po pierwsze nie zawiera kalorii.
Po drugie, w żołądku pęcznieje i go wypełnia, zapewniając nam uczucie sytości. Ale błonnik pełni też pewną szczególną funkcję, która sprawia, że jest absolutnie pożądanym składnikiem każdej diety. Mianowicie, błonnik spowalnia wchłanianie cukrów.

Odpowiednia zawartość błonnika w diecie chroni nas przed gwałtownymi spadkami energii, ogranicza apetyt na słodkości i reguluje pracę trzustki, zapobiegając insulinoodporności i zachorowaniu na cukrzycę typu II.
Błonnik to podstawa odchudzania. Można jeść go jako dodatek do żywności (błonnik witalny, otręby) lub wybierać produkty, które zawierają go wyjątkowo dużo – pełne ziarno, rośliny strączkowe, całe owoce, orzechy.

Dobry tłuszcz – jaki i w czym?

Nie musimy znać się na dietetyce, by wiedzieć, że tłuszcze stanowią pożądany element diety.
W mediach co rusz wychwala się przecież właściwości oliwy z oliwek, tranu oraz olejów i maseł roślinnych. Wątpliwości pojawiają się, gdy tłuszcz to coś, czego chcemy się pozbyć.

Po co mielibyśmy więc go sobie dostarczać? Otóż, tłuszcz reguluje gospodarkę hormonalną, umożliwia wchłanianie witamin, poprawia pracę mózgu, reguluje odporność, jest podstawą zdrowo wyglądającej skóry.
Rezygnując z tłuszczu, zrujnujemy swoje zdrowie, a także efekty diety.

Zdrowe tłuszcze, np. obecne w rybach i olejach roślinnych omega-3, wzmacniają uczucie sytości po posiłku i hamują tworzenie się zapasów tłuszczowych w organizmie.
Takie właściwości mają tłuszcze zawarte w świeżych orzechach, tłustych rybach, awokado oraz w olejach zimnotłoczonych, nierafinowanych.

Koktajle owocowo-warzywne

Jeśli w jakimkolwiek programie żywieniowym brakuje warzyw i owoców, wiedzmy że coś jest z nim nie tak. Obie grupy produktów to doskonałe źródła błonnika, a także witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

Owoce mogą w zdrowy sposób zaspokajać nasz głód słodkości. Ostatnimi czasy w fit dietach królują koktajle owocowo-warzywne o przeróżnych właściwościach – energetyzujące, oczyszczające lub odżywcze.
Koktajle mogą pomóc w odchudzaniu, ale należy je wtedy traktować jako osobne posiłki (np. zamiast II śniadania lub kolacji, a nie oprócz nich) i starannie dobierać składy.

Pamiętajmy, że część warzyw i owoców ma wysoki indeks glikemiczny, co sprawia, że cukry w nich zawarte wchłaniają się szybciej.
Należą do nich banany, arbuzy, winogrona, dynia, bób czy kukurydza z puszki (choć te ostatnie niezbyt smakują w koktajlach).
Szukasz prostych przepisów na koktajle odchudzające? Sprawdź nasze cztery proste przepisy na koktajle owocowe.

Na talerzu i w pudełku, czyli co w końcu z tymi kaloriami?

Liczyć czy nie liczyć? Oto jest pytanie.
Kiedyś zalecano rygorystycznie obcinać kalorie, od pewnego zaś czasu mówi się o tym, że nie liczba kalorii jest ważna, ale ich jakość. Tymczasem, z punktu widzenia fizyki, kalorie to kalorie.

Jedzenie pustych kalorii jest co prawda niewskazane, ale spożycie nadwyżki kalorycznej w postaci orzechów czy mleka kokosowego nie ułatwi nam odchudzania.
Chcąc schudnąć powinniśmy jeść mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, by ten mógł uruchomić rezerwy tłuszczowe. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku.

W uszczupleniu wartości kalorycznej posiłków może pomóc catering dietetyczny (tzw. dieta pudełkowa) lub samodzielne przygotowywanie posiłków.
W tej drugiej wersji warto pamiętać, że połowę talerza powinny zajmować warzywa! To sprawi, że obiad czy kolacja staną się zdrowsze i mniej kaloryczne.

Odchudzanie przez spalanie

Już mogłoby się wydawać, że odchudzanie to tylko kwestia zmiany diety.
Tymczasem nie można umniejszać roli aktywności fizycznej w tym procesie, gdyż jest ona niebagatelna. Wspomnijmy chociażby, że wysiłek fizyczny hamuje apetyt.

Ponad wszystko jednak ruch przyspiesza metabolizm i jest najefektywniejszą metodą spalania tkanki tłuszczowej. Rekordową liczbę kalorii pozwalają spalić takie dyscypliny jak bieganie, pływanie czy spinning. Wynika to głównie z rodzaju wysiłku, jaki w nich dominuje.
Redukcja tłuszczu zachodzi najszybciej podczas aerobów i treningu interwałowego, który choć niełatwy, pozostawia organizm w stanie spalania nawet na 2 doby. Powiedzmy też sobie szczerze, że leżeniem na kanapie i wcinaniem otrębów nie wyrzeźbimy zgrabnej sylwetki.

Jak widać, odchudzanie to nie tylko kaprys marzących o nienagannej sylwetce. To racjonalny proces, który pomaga przywrócić i utrzymać zdrowie oraz sprawność fizyczną. Dieta odchudzająca powinna płynnie przejść w dietę zbilansowaną, z uwzględnieniem nabytych w trakcie odchudzania pozytywnych nawyków.