Budowanie masy mięśniowej – 7 najważniejszych zasad, o których nie możesz zapomnieć

Trening siłowy można wykonywać dla przyjemności, ale – powiedzmy sobie szczerze – większość z nas marzy o mięśniach i rzeźbie. Każdemu, kto kiedykolwiek zagubiony błąkał się po siłowni i wykonywał przypadkowe ćwiczenia, przyda się znajomość zasad dobrego treningu na masę mięśniową.

„Dieta jest najważniejsza” lub „najpierw masa, potem rzeźba” – to flagowe motta doskonale znane z siłowni, które laikowi mówią jednak niewiele.

Czy jedzenie jest ważniejsze niż sam trening?
Jaki jest najlepszy trening na masę, a jaki na rzeźbę?
Jakich błędów nie wolno popełniać zwłaszcza na starcie?
Poniższy zestaw powinien rozwiać największe wątpliwości!

Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie

Nowicjusze są przekonani, że o sile mięśni i kształcie sylwetki decyduje trening. Jest to tylko częściowa prawda, gdyż jak dowiemy się z dalszej części tekstu, sukces w tej materii gwarantuje głównie to, co dzieje się po treningu.

Niemniej od niego wszystko się zaczyna. Zapewne mamy już w głowach wizję siebie z pięknie wyrzeźbionymi muskułami.
Aby ją zrealizować najlepiej od razu zapoznać się z najbardziej efektywnymi ćwiczeniami na masę mięśniową. Część z nich będzie wymagała użycia sztangi, czyli nieodzownego atrybutu kulturysty.

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą to:

• przysiad – angażuje głównie mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, a także barki, łydki, brzuch, grzbiet i dolny odcinek pleców
• wyciskanie na ławeczce – klasyczny trening klatki piersiowej, ale też tricepsów i barków
• wyciskanie sprzed głowy – rzeźbi mięśnie naramienne, czyli barki
• wyciskanie – angażuje niemal wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie głębokie, a także mięśnie pleców oraz nóg, czyli partie bardzo często pomijane w treningu siłowym, oddziałuje jednak przede wszystkim na barki
• wiosłowanie w opadzie – angażuje wybrane mięśnie pleców, w zależności od tego czy wiosłujemy z nachwytem czy podchwytem, generalnie jednak w ćwiczeniu tym pracuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu
• martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, jako jedyne angażujące zarówno część kolanową, jak i biodrową.

Oczywiście nie samą sztangą żyje człowiek. W treningu potrzebne będą nam również hantle do pracy nad bicepsem, a od czasu do czasu przydadzą się i inne sprzęty.

Nie zapominajmy też o znaczeniu ćwiczeń wykonywanych bez żadnych narzędzi, czyli o pompkach czy desce, oraz o ćwiczeniach z użyciem maszyn.
Jeśli zależy nam na szybkim rozroście mięśni, wybierajmy jednak ćwiczenia z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle), tzw. wielostawowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Gdy już zbudujemy masę, bardziej przydadzą nam się ćwiczenia izolowane (głównie na maszynach), które pozwalają kształtować dany mięsień – zgodnie z wspomnianym już motto „najpierw masa, potem rzeźba”.

Dbaj o technikę

Znajomość ćwiczeń to nie wszystko. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak poprawnie je wykonać. Trening siłowy wymaga niemałego skupienia, aby był jakościowo dobry. Oznacza to, że trzeba skoncentrować się nad napięciem mięśni.
Poza tym o efekcie decyduje poprawność chwytów (np. sztangi) czy ustawienia ciała.

Co więcej, technika ma największy wpływ na bezpieczeństwo treningu. Wobec tego dobrze byłoby skorzystać z pomocy trenera, który spojrzy na nas indywidualnie i dostosuje technikę do naszych możliwości oraz predyspozycji.

Tutaj pojawia się też ważna sprawa ułożenia planu treningowego. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń z przypadkową liczbą powtórzeń i błąkanie się po siłowni bez specjalnego zamysłu nie doprowadzi nas prędko do efektów.

Zadbaj o złote proporcje

Co mają wspólnego starożytny filozof i współczesny kulturysta?

Obydwaj wiedzą, że piękno tkwi w proporcjach. W budowaniu mięśni i rozwijaniu kultury fizycznej proporcje można przyłożyć do wielu aspektów. Weźmy chociażby współgranie treningów z okresem regeneracji i odpoczynku.

Między jednym a drugim powinny zostać zachowane należyte proporcje, mianowicie po każdym wysiłku mięśnie muszą mieć szansę, żeby odpocząć.
Dlatego między jednym a drugim intensywnym treningiem siłowym powinien nastąpić długi czas spoczynku dla mięśni. Nie oznacza to, że mamy wówczas siedzieć bezczynnie w fotelu. Możemy przecież skupić się na innym rodzaju aktywności – pojechać na rower, popływać, pobiegać lub zrelaksować się i rozciągnąć w trakcie pilatesu.

Co stanie się, jeśli mięśnie będziemy trenować uparcie codziennie? Skutek takiej zapalczywości może być odwrotny do założonego celu. Mięśnie zamiast rosnąć, będą się spalać, a my będziemy zdziwieni, że nasza katorżnicza praca nie przynosi żadnych efektów.

Nie trenuj do utraty tchu

Skoro mowa o proporcjach, warto porozmawiać również o umiarze. W sporcie trudno go zachować, a gdy już zobaczymy pierwsze efekty treningu siłowego chcemy więcej, i więcej. W pewnym momencie trzeba jednak powiedzieć: „dość”.

I moment ten przychodzi podczas każdego treningu. Ma miejsce wtedy kiedy jesteśmy już zmęczeni, ale wciąż rozkręceni na tyle, że dalibyśmy radę zrobić jeszcze kilka powtórzeń.

Zatrzymaj rozpad mięśni

Spokojnie, rozpad mięśni, to nie rozpad małżeństwa, ale mimo wszystko warto go zatrzymać. O co w ogóle chodzi?

Być może udało nam się już wywnioskować, że jeśli mięśnie rozwijają się podczas regeneracji, to w trakcie treningu muszą się… degradować. Oto różnica między procesem anabolicznym a katabolicznym.

Wysiłek fizyczny, w tym przypadku trening siłowy, nieznacznie niszczy włókna mięśniowe, czyli prowadzi do katabolizmu tkanki mięśniowej. Katabolizm to rodzaj reakcji chemicznej w obrębie metabolizmu, który zachodzi także bez treningu, np. podczas snu czy normalnego, dziennego funkcjonowania.

Podobnie jest zresztą z anabolizmem, czyli procesem odbudowy. Trenując, sprawiamy jednak, że katabolizm narasta, musimy więc zadbać także o to, by zintensyfikować procesy anaboliczne mięśni.

Wykorzystaj okno anaboliczne

Rozpad tkanki mięśniowej trwa jeszcze kilka godzin po treningu. Te 2-3 godziny to kluczowy czasokres dla naszych mięśni, który należy odpowiednio wykorzystać.

Nazywamy go oknem anabolicznym – to wtedy przyswajalność składników odżywczych przez organizm jest na najwyższym poziomie.

W ciągu maksimum 3 godzin po treningu mięśniom musimy więc dostarczyć odpowiednią ilość białka do rozrostu i wzmocnienia, a całemu organizmowi wstrzyknąć dawkę węglowodanów dla odbudowania rezerw energii.

Jeśli zrobimy to później nasze mięśnie nie zużyją danego im paliwa tak efektywnie, w związku z czym spadnie efektywność samego treningu.

Zjedz kurczaka z ryżem i wypij shake’a

W tym miejscu płynnie przechodzimy do diety sportowca i jej dodatków, czyli suplementów. Na siłowni pewnie nieraz usłyszymy „dieta jest najważniejsza”, co w kontekście wcześniejszych punktów nie powinno dziwić.

My powiemy oprócz tego „dieta jest ważniejsza od suplementacji”. Moc, którą sportowcy-amatorzy pokładają w kreatynie, leucynie, glutaminie czy beta-alaninie nie jest tak wielka jak moc kurczęcia w ryżu.

Ze wszystkich suplementów hołubionych przez zapaleńców siłowni, tylko BCAA jest przebadana na tyle dokładnie, że można uznać ją za ważny hamulec przemian katabolicznych.
Jest ona jednak przeznaczona tylko dla osób, które trenują bardzo intensywnie, kilka regularnych treningów tygodniowo.
Dieta sportowca to zbyt indywidualna kwestia, by rozpatrywać ją szczegółowo w tym miejscu. Warto jednak podkreślić, że trenujący na rozrost tkanki mięśniowej powinni dostarczać sobie 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Ważne są ponadto węglowodany, z których czerpiemy energię oraz wysokiej jakości tłuszcze, które powinny stanowić 10% całej naszej diety.
Sportowcy powinni spożywać 5 posiłków dziennie, przy czym najbardziej obfitym i wysokokalorycznym powinien być ten zjedzony po odbytym wysiłku.

Zanim jednak zawleczemy się z siłowni do domu i przygotujemy takowy posiłek minie nieco czasu. Aby nie zaprzepaścić możliwości, jakie daje nam okno anaboliczne, najlepiej od razu po treningu wypić shake’a białkowego. Jak sama nazwa wskazuje, jest on przede wszystkim źródłem białka, ale i węglowodanów czy składników mineralnych.

W dalszym ciągu nie wiesz, jak zacząć? Zapytaj o radę trenera personalnego ze swojej siłowni i zajrzyj do Internetu – w sieci wiele sportowych autorytetów z pasją i wiedzą opowiada o treningu siłowym.